「最近なんとなく疲れやすい…」
「集中しにくい気がする…」
「美容だけでなく、体の内側から健康を整えたい！」
そんな方に知っておいてほしい栄養素のひとつが「鉄」です🩸✨
鉄は、私たちの体に必要なミネラルのひとつで、赤血球に含まれるヘモグロビンなどの構成成分として、全身へ酸素を運ぶ働きに関わっています。
ただし、鉄は「多く摂れば摂るほど健康や美容に良い」というものではありません。 不足しないように、年齢や性別、月経の有無などに合わせて適量を摂取することが大切です☝️
鉄は私たちの体でどんな働きをしているの？
鉄は、体内に約3～4g存在する必須ミネラルです。 その多くは赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンなどに含まれています。
特に重要なのが、酸素を全身へ運ぶ働きです🚚
ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を全身の組織へ運ぶ役割を担っています。 そのため鉄が不足すると、赤血球をつくる働きにも影響し、鉄欠乏性貧血につながることがあります。
鉄不足による貧血では、疲労感、倦怠感、息切れ、頭痛などの症状がみられることがあります。 また、鉄欠乏は運動機能や認知機能の低下にも関係するとされています。
「最近疲れやすい」「集中できない」という症状があるからといって、必ずしも鉄不足が原因とは限りません。 気になる症状が続く場合は、自己判断でサプリメントを増やすのではなく、医療機関への相談や血液検査などを検討しましょう。
鉄と「思考力・運動能力」の関係
鉄は酸素の運搬や筋肉の働きに関わるため、鉄が不足している場合には、疲労感や運動機能の低下などにつながる可能性があります。
また、鉄は神経の発達や細胞の機能にも関わる栄養素です。
ただし、 鉄が不足していない人が、必要量を超えて鉄を摂取すれば思考力や運動能力がさらにアップする、という意味ではありません。
大切なのは「たくさん摂ること」ではなく、 自分に必要な量を不足なく摂ることです😊
鉄は美容にも関係するの？
美肌を目指している方にとっても、鉄は無視できない栄養素のひとつです。
鉄は、体内のさまざまな酵素反応や組織の機能に関わっています。 また、鉄はコラーゲンの生成に関係する酵素の働きにも必要とされています。
そのため、健康的な肌や髪などを維持するためにも、 鉄を含めた栄養素をバランスよく摂取することが大切です✨
ただし「鉄を摂ればニキビや肌荒れが治る」という単純な関係ではありません。 肌の状態には、睡眠、食事、ストレス、ホルモン、スキンケアなど、さまざまな要因が関係しています。
1日に必要な鉄の量は人によって違います
鉄の必要量は、年齢や性別によって異なります。 特に女性の場合は、月経の有無によって必要量が変わるため注意が必要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の推奨量は年齢によっておおむね6.5～7.5mg/日、月経のない成人女性では5.5～6.0mg/日、月経のある成人女性では10.0～10.5mg/日とされています。
妊娠中などは必要量がさらに変わるため、年齢やライフステージに合わせて考えることが大切です。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります
食品に含まれる鉄には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
🥩 ヘム鉄
主に肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄です。 非ヘム鉄と比較すると、一般的に体内へ吸収されやすいとされています。
🥬 非ヘム鉄
野菜、豆類、穀類、海藻などに含まれる鉄です。 ヘム鉄より吸収されにくいものの、普段の食事から鉄を摂るうえで重要な供給源です。
非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収されやすくなることが知られています🍋
例えば、 「肉料理＋野菜」「魚料理＋野菜」 のように、さまざまな食品を組み合わせて食べるのがおすすめです。
鉄を含む食品を毎日の食事に取り入れよう🍴
- レバー
- 赤身の肉
- 赤身の魚
- 魚介類
- 小松菜
- ほうれん草
- 大豆・大豆製品
- 小豆などの豆類
- 枝豆
- 海藻類
「鉄を摂らなきゃ！」と一つの食品だけを大量に食べるのではなく、 主食・主菜・副菜を組み合わせて、バランスの良い食事を続けることを意識しましょう😊
鉄の吸収を意識するなら「組み合わせ」もポイント
非ヘム鉄を含む食品を食べるときは、ビタミンCを含む食品を組み合わせるのもおすすめです。
例えば、
- 小松菜＋野菜や果物
- 豆類＋野菜
- 肉や魚＋野菜
など、さまざまな食品を組み合わせることで、鉄を含めた栄養素をバランスよく摂取しやすくなります✨
鉄のサプリメントは自己判断で増やさないことが大切
⚠️「鉄不足かも」と感じても、サプリメントを自己判断で大量に摂るのはおすすめできません。
鉄が不足している場合には補給が必要になることがありますが、鉄欠乏や鉄欠乏性貧血の治療では、医師の診断や指示に基づいて鉄剤などを使用することが基本です。
厚生労働省の2025年版「日本人の食事摂取基準」でも、鉄欠乏がない人が推奨量を大きく超えて鉄を補給することには合理性がなく、健康上の問題につながる可能性があるため、自己判断での鉄サプリメントによる補給には注意が必要とされています。
「なんとなく不調」は鉄不足とは限りません
疲れやすい、頭痛がする、集中しづらい、肌の調子が悪いなどの症状は、鉄不足以外にもさまざまな原因で起こる可能性があります。
特に、強い疲労感や息切れ、動悸、めまいなどが続く場合や、月経量が多いと感じる場合は、自己判断でサプリメントを始めるのではなく、医療機関に相談することをおすすめします。
美肌づくりは「外側」だけでなく「内側」から
エステやスキンケアで肌を整えることも大切ですが、 健康的な肌を維持するためには、毎日の食事や睡眠など生活習慣も大切です🌿
鉄だけを意識するのではなく、
- 鉄を含む食品を取り入れる
- たんぱく質やビタミン類もバランスよく摂る
- 十分な睡眠をとる
- 無理な食事制限をしない
- 適度に体を動かす
といった基本的な生活習慣を大切にしていきましょう😊
まとめ｜鉄は「不足させない」ことが大切
鉄は、ヘモグロビンなどの構成成分として全身への酸素運搬に関わる重要なミネラルです。
特に月経のある女性などは鉄の必要量が多くなるため、日々の食事から不足しないよう意識することが大切です。
ただし、鉄は「多く摂れば摂るほど良い」という栄養素ではありません。 まずは鉄を含む食品をバランスよく取り入れ、必要に応じて医療機関などで相談するようにしましょう☝️✨
健康的な身体づくりを意識することが、結果的に美肌づくりにもつながっていきます🌿
※この記事は鉄に関する一般的な栄養情報を紹介するもので、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。 特定の症状がある方、妊娠中の方、治療中の方、服薬中の方、鉄欠乏や貧血を指摘されている方は、自己判断でサプリメントなどを使用せず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
