【ビタミン・ミネラル毎日このくらい摂りましょう‼️】 | 熊本市中央区のエステならAK Esthetics | ブログ

【ビタミン・ミネラル毎日このくらい摂りましょう‼️】

肌荒れが起こる体＝健康な状態を保てていない体です！
健康で綺麗なお肌を手に入れたいなら、まずは健康な体作りから始めまていきましょう💨

ビタミンとは、食べたもの（糖質・脂質・タンパク質）を分解してエネルギーとして利用するために必要な潤滑油のような働きをする栄養素のことです！

ビタミンが不足すると、食事を摂っていてもエネルギーとして使われなかったり、欠乏症にかかったりします💦

ミネラルとは、筋肉や神経、ホルモンの働きを調節しており、その他に骨や細胞などの材料となる栄養素のことです！

これまで13種類のビタミンと9種類のミネラルをご紹介してきました📝

体内でビタミンとミネラルがきちんと作用するにはタンパク質を必要量摂取しておくことが条件になります☝️

1日に必要なタンパク質量は、【体重kg×1〜2g】と言われています！

（例）体重50kgの女性なら1日50〜100gのタンパク質が必要になります。

健康な体作りをしたい方は、自分に必要なタンパク質を摂ることから始めてみましょう‼️

これまでに投稿したビタミンとミネラルが1日にどのくらい摂取したら良いかをまとめましたのでぜひ参考にしてください🩵

【ビタミン】

・ビタミンC
1日3〜9gを、朝昼晩の食後の3回に分けて摂取する
※水溶性ビタミンで一気に摂りすぎると尿として排出されるのでこまめに摂取して血中ビタミンC濃度を高めるようにする
※ストレスが多い時、病気がちな時は消耗が激しくなるので多めに摂る

・ビタミンB群
1日200〜300mgを2.3回に分けて摂取する
※糖質をたくさん食べる方は少し多めに摂取する
※ナイアシンはビタミンB群に加えて1日100〜300mgを追加する
※ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、葉酸、ビオチンを全てまとめてビタミンB群と呼びます

・ビタミンD
1日5000〜1万IUを1回でまとめて摂取する
※1万IU以上摂る時はビタミンKを消費するので、ビタミンDを1万IUに対してビタミンKを200〜300mcg摂るようにする
※花粉の時期は2〜3万IUを推奨
※日焼け止めをつけずに30分以上日光浴すると体内で生成される

・ビタミンA
1日1万〜2.5万IUを摂取する
※妊婦に関しては1日1万IU以下にする必要あり⚠️
※タンパク質不足の人が摂ると発疹が出る可能性があるのでまずはタンパク質から摂り始める

・ビタミンK
男性:150mcg 女性:150mcg

・ビタミンE
1日400〜800IUを1回でまとめて摂取する
※天然D型と合成d DL型がありますが、天然D型の方がしっかり体内で作用する

【ミネラル】

・ナトリウム
食塩量で表すと
男性:7.5g 女性:6.5g
※塩分の多い食事を摂ると過剰症になるので注意が必要です

・カリウム
男性:2500mg 女性:2000mg
※浮腫みやすい、塩分の多い食事をよく食べる方は積極的に摂取しましょう

・カルシウム
男性:800mg 女性:650mg
多くても2500mgに抑える
※マグネシウムとバランスを見ながら摂る
※牛乳を飲みすぎると逆にカルシウムが排出されやすくなるので小魚などから摂取しましょう

・マグネシウム
男性:340mg 女性:270mg
多くても350mgに抑える
※マグネシウムとバランスを見ながら摂る
※ストレスや喫煙、アルコール、砂糖などでマグネシウムを消耗しやすいのでマグネシウムは多めに取っても良い◎
※天然塩などに多く含まれる

・リン
男性:1000mg 女性:800mg
多くても3000mgに抑える
※惣菜やコンビニ食には無機リンが多く含まれるので注意する

・鉄
1日18〜36mgを推奨
多くても45〜50mgに抑える
※海外のサプリはキレート鉄が多く、すぐに吸収されて鉄過剰症になりやすいのでヘム鉄を摂るようにする
※長年低タンパク質の生活をしている方は体調不良になる場合があるのでタンパク質から摂り始める

・亜鉛
男性:11mg 女性:8mg
多くても35〜40mgに抑える
※空腹時に飲むと胃に不快感が出る場合があるので食後に飲む

・銅
男性:0.9mg 女性:0.7mg
多くても7mgに抑える

・マンガン
男性:4mg 女性:4mg

・ヨウ素
男性:130mcg 女性:130mcg
多くても300mcgに抑える

・セレン
男性:30mcg 女性:25mcg
多くても400mgに抑える
※過剰摂取は細胞の癌化を促進させてしまうので多くても1日400mcgに抑える

・クロム
男性:10mcg 女性:10mcg
多くても500mcgに抑える

・モリブデン
男性:30mcg 女性:25mcg
多くても500〜600mcgに抑える

国から必要量や推奨量は出ていますが、あまり神経質になりすぎずに自分の体調を見極めながら摂取しましょう🙆‍♂️